نکاتی مهم درباره ورزش در رمضان

بسیاری از خانواده های ایرانی، به سنت هایی اصیل در ماه مبارک رمضان، پایبند هستند. از بیدار شدن در هنگام سحری تا خوردن افطاری پس از غروب و در کنار خانواده، در رمضان سبک زندگی شما تغییر می کند و ساعات معمول خواب و غذای شما تغییر می کند. برای پیشگیری از مشکلات سلامتی ناشی از این تغییرات، می توانید با ورزش در رمضان، تلاش کنید که از این شرایط، به نفع خود استفاده کنید.

در این مقاله شما را با روش های ورزش در رمضان آشنا می کنیم. اینکه چه ورزشی انجام دهید، کالری دریافتی و مصرفی خود را به چه صورت تنظیم کنید یا چه زمانی از شبانه روز به ورزش بپردازید، بستگی به سبک زندگی معمول شما دارد. پس در ادامه، برای هر نوع لایف استایلِ ورزشیِ به خصوص، راهکارهایی را برای ورزش در رمضان مطالعه می کنید.

اصول ورزش در رمضان ویژه ورزشکاران حرفه ای

اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید که هر سال روزه می گیرید، احتمالاً بهتر از هر کسی در رابطه با ورزش در رمضان تجربه و اطلاعات دارید. اما اگر به تازگی روزه گرفتن را شروع کرده اید، باید بدانید که نباید در ساعت هایی که روزه هستید، ورزش کنید. به دلیل اینکه در هنگام روزه، شما نیاز به نوشیدن آب و دریافت پروتئین و قند کافی دارید. در غیر این صورت حتی ممکن است کاهش انرژی دریافتی، منجر به عضله سوزی در بدن شما شود و زحمت چند ماه شما در مدت زمان کوتاهی هدر برود.

نکته دیگری که شما ورزشکاران حرفه ای باید به آن توجه کنید این است که تحت هیچ شرایطی نباید در ماه رمضان به بدن خود فشار مضاعف وارد کنید. سعی کنید ورزش های سنگین تر یا تغییر عادات ورزشی را به پس از رمضان موکول کنید و برای ورزش در رمضان، به روتین سابق خود پایبند بمانید.

توجه کنید که در برخی فصول مانند بهار و تابستان، به علت کوتاه بودن طول شب، مهلت کمتری برای دریافت مواد مغذی دارید. در این صورت سعی کنید زمان ورزش خود را طولانی نکنید و در بازه های زمانی کوتاه تری، ورزش کنید. به علاوه بهتر است هنگام ورزش در رمضان، از میان وعده هایی استفاده کنید که انرژی و پروتئین زیادی به بدن شما می رسانند و از مصرف آب و سبزیجات کافی نیز دریغ نکنید.

اصول ورزش در رمضان ویژه ی ورزشکاران تازه کار

بسیاری به شما تازه کارها توصیه می کنند که بهتر است در رمضان، به باشگاه نروید و در خانه ورزش کنید. اما اگر احساس می کنید در این صورت ممکن است تعهد و نظم شما هنگام ورزش در رمضان به هم بخورد، می توانید روش های دیگری را امتحان کنید.

برای مثال انجام ورزش های گروهی در محیط های باز با هم سن و سالان، می تواند شما را به حفظ روتین ورزشی تشویق کند. در این نوع ورزش های گروهی، همراهی دیگران، تعامل اجتماعی و همچنین داشتن استایل ورزشی جذاب، می تواند یک مشوق عالی برای شما باشد. پس با ساختن بهترین ترکیبِ لباس اسپرت بیرونی، خود را برای ورزش در پارک یا دوچرخه سواری با دوستان آماده کنید. به این منظور انواع لباس ورزشی زنانه یا مردانه مناسب را بپوشید و استایلی جذاب برای خود بسازید.

برخی از شما به ورزش در فضای باز عادت ندارید و با آن راحت نیستید. پس شاید دوست دارید از لباس هایی کمی پوشیده تر استفاده کنید که احساس راحتی بیشتری در محیط باز به شما می دهند. در این صورت پوشیدن تیشرت ورزشی مردانه یا زنانه مدل لانگ یا مانتوهای اسپرت را به شما توصیه می کنیم. حتی بهتر است یک سویشرت ورزشی نیز همراه خود داشته باشید تا در صورت سرد شدن هوا در شب، آن را به تن کنید. به این ترتیب برای ورزش در رمضان آماده می شوید.

هدف بسیاری از ورزشکاران تازه کار از روزه گرفتن در ماه رمضان، کمک به کاهش وزن سریعتر است. باید بدانید که حتی اگر کل زمان روزه را استراحت کنید و تنها چند ساعت در شب به فعالیت فیزیکی بپردازید، باز هم بدن شما، انرژی زیادی را برای سوزاندن، احتیاج دارد. پس بهتر است با انگیزه کاهش وزن، به خود فشار بیش از حد وارد نکنید. می توانید از روش کالری شماری استفاده کنید تا مطمئن شوید که به اندازه نیاز اولیه ی بدنتان، انرژی دریافت می کنید. این مسئله منجر به حفظ روحیه شما هنگام ورزش در رمضان و تمایل شما به ادامه آن نیز می شود.

اصول ورزش در رمضان ویژه کارمندان و خانه داران

اگر شما نیز جزو افرادی هستید که به طور کلی تحرک کمی دارید و دوست دارید در رمضان کمی بیشتر به فکر بدن خود باشید، به شما ورزش در رمضان را توصیه می کنیم. دقت کنید که کارمندان، به طور کلی بیشتر در معرض بیماریهای ناشی از عدم تحرک نظیر چاقی هستند. به خصوص که در رمضان، به علت تغییر ناگهانی عادات غذایی، ممکن است قند و چربی بیشتری مصرف کنید و در پایان رمضان، کمی وزن اضافه کنید.

اگر می خواهید از اضافه وزن ناشی از کم تحرکی، در پایان رمضان پیش گیری کنید، به شما توصیه می کنیم شبی نیم ساعت تا چهل و پنج دقیقه به انجام ورزش های تقویتی بپردازید. بسیاری از شما، در طول روز ساعت های متمادی روی صندلی نشسته اید و علاوه بر افزایش وزن، در معرض خطر تضعیف عضلات مهم بدن هستید. بنابراین ورزش هایی مانند پیاده روی آهسته، یوگای سبک یا ورزش های تقویت عضلات مرکزی یا core بدن، می تواند برای شما کارمندان، بسیار مناسب باشد.

استفاده از لباس های ورزشی راحت و استاندارد هنگام ورزش در رمضان، می تواند برای شما کارمندان، راحتی زیادی را به ارمغان بیاورد. در رمضان بدن کمی حساس تر است. پس یک لباس مناسب، با کاهش احساس فشار و کشیدگی، دردهای عضلانی شما را کاهش می دهد. همچنین منجر به فرم دهی مناسب و افزایش روحیه شما می شود و شما را از خطر چاقی، کاملاً مصون نگه می دارد. به همین منظور انواع شلوارهای بایکر، لگ ورزشی زنانه در انواع گنی و کمرپهن و همچنین نیم تنه های پددار، بهترین لباس هایی هستند که می توانید در رمضان استفاده کنید.

خانه داران نیز می توانند از ورزش در رمضان برای حفظ سلامتی خود بهره ببرند. از آنجایی که بانوان خانه دار، احتمالاً پیش از دیگران بیدار می شوند و به تهیه غذا برای سحری می پردازند، روند معمول خوابشان به هم می ریزد. این دسته افراد، بهتر است ورزش یا نرمش هایی سبک را یکی دو ساعت پس از افطار انجام دهند تا شب، برای زود به خواب رفتن، دچار مشکل نشوند.

نکات سلامتی و ورزش در رمضان ویژه روزه اولی ها

روزه اولی ها نیز می توانند ورزش در رمضان را در برنامه روزانه خود قرار دهند. اما این وظیفه شما بزرگتر ها است که از مناسب بودن شدت ورزشی که انجام می دهند و میزان انرژی دریافتی آن ها در طول روز، اطمینان حاصل کنید. اگر کودک یا نوجوان شما سابقه ی افت فشار خون یا افت قند خون را دارد، حتماً برنامه ورزشی او را با یک پزشک متخصص در میان بگذارید.

همچنین بچه های کوچکتر، کمی بازیگوش هستند و شاید به خوبی بزرگترها، به نوشیدن آب کافی هنگام ورزش در رمضان، دقت نکنند. بهتر است یک شیکر ورزشی جذاب با طرح محبوب کودک را برای او بخرید و میزان آب مصرفی کودک پس از ورزش را چک کنید. در صورت نیاز، نوشیدن آب را در ادامه ی روز به او یادآوری کنید.

ورزش سالمندان در ماه رمضان

بسیاری از سالمندان، به دلیل مشکلات سلامتی منع روزه هستند و تنها در هنگام سحری یا افطاری در کنار خانواده نشسته، میان وعده ای را میل می کنند. غذاهای سحری و افطاری، معمولاً شیرین و چرب هستند. مصرف زیاد این نوع غذاها به افرادی که روزه نمی گیرند، توصیه نمی شود. به خصوص برای سالمندانی که اضافه وزن یا فشار خون دارند، این عدم رعایت نسبت کالری دریافتی و مصرفی، ممکن است خطر دیابت یا سکته را برای آن ها دنبال داشته باشد.

اگر این دسته از سالمندان، در ماه رمضان به انجام ورزش هایی مناسب وضعیت بدنشان بپردازند، سلامتی و شادابی بدن خود را تضمین می کنند. اگر والدین یا پدربزرگ و مادربزرگ های شما، انگیزه کافی را برای ورزش و تحرک در این ماه ندارند، می توانید با همراهی و تشویق به آن ها روحیه بدهید. همچنین آن ها را از اهمیت نوشیدن آب کافی آگاه کنید و برای آن ها، نوشیدنی محبوبشان را در قمقمه بریزید تا هنگام ورزش استفاده کنند.

مطالعه کنید: نکات طلایی برای خوش گذراندن در 13 بدر