آموزش گرم كردن بدن قبل از ورزش
قبل از ورزش کردن، بدن نیاز است که گرم شود تا عملکرد بهتری هنگام ورزش کردن داشته باشد. با انجام یکسری حرکات ساده ولی مهم قبل از ورزش، سلامتی بدن را تضمین می کنید. ورزش همچنین به تناسب اندام شما کمک می کند.
بدن برای انجام هر حرکت ورزشی و فعالیت های سنگین نیاز به گرم شدن دارد. اگر قصد ورزش کردن دارید، ضروری است که بدن را گرم را کنید. در این مقاله آموزش گرم کردن بدن قبل از ورزش با روش ها و حرکات آسان را در اختیار شما قرار داده ایم.
علت گرم کردن بدن قبل از ورزش:
بدن برای انجام هر حرکت ورزشی باید آمادگی لازم را داشته باشد. هنگام ورزش کردن نیاز است که دمای بدن افزایش یابد و “اصطلاحاً بدن گرم شود”. اگر اصول گرم کردن قبل از ورزش را رعایت نکنیم، ممکن است هنگام ورزش، ماهیچه ها آسیب ببیند و دچار گرفتگی شود. گرم کردن پیش از ورزش کمک می کند ضربان قلب کم کم بالا رود تا به یکباره تپش قلب نگیرید.
مطالعه کنید: لیست خرید لباس عید ورزشی طبق مد
فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش چیست:
گرم کردن قبل از هر گونه فعالیت، فواید زیادی برای بدن دارد. هنگامی که نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین ورزشی به درستی رعایت شود، تاثیر مثبتی بر سیستم عملکردی بدن می گذارد.
چند مورد از فواید گرم کردن درست بدن قبل از ورزش:
- افزایش آمادگی جسمانی
- بالا رفتن سطح اکسیژن
- گردش جریان خون
- آماده شدن برای ضربان قلب بالا
- کاهش هرگونه گرفتگی عضله و آسیب دیدگی
- بهبود آمادگی جسمانی و انجام حرکات تمرین به صورت صحیح
- بهبود عملکرد و سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری ها
7 تمرین ساده و کاربردی گرم کردن بدن قبل از ورزش کردن:
روند پیش بردن برنامه، برای گرم کردن حرکات از ساده و آسان به سمت حرکات پیچیده و سخت تر می رود. پس حرکت های ایستاده را در ابتدا و حرکت هایی که جنبش بیشتر دارند، را در انتهای برنامه ورزشی قرار دهید.
حرکت درجا زدن ( March on the spot)
در همان جایی که ایستاده اید به مدت 60 ثانیه در جا بزنید و 10 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را تکرار کنید.
حرکت چرخاندن دست ها
در همان نقطه ای که ایستاده اید، دست ها را به طرفین دراز کرده و یک دایره فرضی با حرکت دست بسازید.
حرکت چرخش نیم تنه کمر و شکم
در همان جایی که ایستاده اید، دست ها را دور کمر گذاشته و یک دایره فرضی با چرخش کمر و باسن بکشید و همین حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت دویدن یا در جا تند
در حالت ایستاده حرکت دویدن را بدون جابجایی انجام دهید.
مطالعه کنید: کاربرد هدبند ورزشی
حرکت طناب زدن (Skipping rope)
دست ها را به طرفین باز کنید. یک طناب فرضی را در دست بگیرید و در هر ثانیه همزمان دست ها را بالا برده و بپرید. این حرکت گرم کردن را 15 بار انجام دهید.
حرکت پروانه (Jumping jack)
در این حرکت دست ها و پاها را در هنگام پرش، به طرفین باز می کنید. بعد هر 15 حرکت 30 ثانیه استراحت کنید.
حرکت قیچی
حرکت قیچی دقیقاً مانند حرکت پروانه است. با این تفاوت که دست ها را از جلو باز و بسته می شود و باز شدن پاها به سمت جلو و عقب است. بعد هر 15 حرکت 30 ثانیه استراحت کنید.
بهترین حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش:
اگر نمی دانید گرم کردن بدن را از کجا و چگونه آغاز کنید، تا انتها با ما همراه باشید. ابتدای گرم کردن بهتر است حدود 10 الی 15 دقیقه به گرم کردن بدن بپردازیم. سعی کنید برای اینکه حرکتی از قلم نیافتد، حرکات گرم کردن بدن را به ترتیب انجام دهید. حرکت هایی که برای گرم کردن بدن در نظر گرفته شده به بالاتنه و پایین تنه تقسیم می شوند. برای هر حرکت اصلی در تمرین ورزشی نیاز به حرکت های گرم کردن بالاتنه و پایین تنه است.
برای شروع، ورزش های هوازی و حرکت های کششی را انجام دهید. سعی کنید حرکت ها را با دقت و اصول لازم انجام دهید. در هنگام گرم کردن از تمامی حرکت های کمانی، متقاطع و قدامی استفاده کنید.
- حرکت های کمانی به حرکت های عضوی از بدن به سمت جلو و عقب گفته‌می شود.
- حرکت های قدامی به حرکت های عضوی از بدن به سمت کنار و طرفین گفته‌می شود.
- حرکت های متقاطع به حرکت های چرخشی گفته می شود.
با توجه به این حرکت ها، کل بدن به حرکت در می آید و بدن شروع به گرم شدن می کند.
گرم کردن بدن قبل از ورزش در خانه:
برای آموزش گرم کردن بدن قبل از ورزش، علاوه بر انجام موارد بالا، می توانید از حرکت های ساده ی دیگری هم استفاده کنید. مثلاً:
- حرکت کششی مورب: در این حرکت بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یکی از دست ها را به کمر بگیرید، دیگری را بالا آورده به همان جهت دراز کنید و به همین طریق کل بدن را بکشید. همین عمل را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.
- حرکت پرشی زانو بلند: این حرکت به صورت پرشی است و معادل پریدن درجا و بلند محسوب می شود. با این تفاوت که با هر بار پرش زانو ها را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید.
- حرکت لگد(High kicks): دست ها را مچ کرده و کنار بدن به صورت جمع نگه دارید. هر پا را تا جایی که می توانید به صورت لگد زدن بالا بیاورد. هر 15 حرکت 10 ثانیه استراحت لازم است.
- حرکت لگد زدن (Butt kicks): این حرکت مانند حرکت پرشی زانو بلند اما به پشت است. هنگامی که در حالت درجا شروع به پرش می کنید پایی که به پشت می رود باید به باسن لگد بزند. هر 15 حرکت 10 ثانیه استراحت لازم است.
مطالعه کنید: آیا در زمان سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟
سخن آخر:
هیچوقت به بهانه خستگی یا بهانه های دیگر از گرم کردن بدن قبل از ورزش طفره نروید. همین حالا لباس ورزشی خود را بپوشید و شروع به گرم کردن بدن برای ورزش کنید.
این نکته را فراموش نکنید به همان اندازه که نیاز است بدن را گرم کنیم، در انتهای تمرینات ورزشی نیاز است بدن را سرد کنید. در مقاله ی دیگری از تیم ریبون به طور مفصل به آموزش نحو صحیح سرد کردن بدن پرداخته ایم.
